From 235c2a5664437987ca5505cdbc0f4cd042fd6809 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: nolanweekes358 Date: Mon, 4 Aug 2025 06:14:57 +0800 Subject: [PATCH] =?UTF-8?q?Add=20'=D0=92=D0=B5=D0=BB=D0=BE=D0=BF=D1=83?= =?UTF-8?q?=D1=82=D0=B5=D1=88=D0=B5=D1=81=D1=82=D0=B2=D0=B8=D1=8F=20=D0=BF?= =?UTF-8?q?=D0=BE=20=D0=A0=D0=BE=D1=81=D1=81=D0=B8=D0=B8=20-=20=D0=BA?= =?UTF-8?q?=D0=B0=D0=BA=20=D0=BF=D0=BE=D0=B4=D0=B3=D0=BE=D1=82=D0=BE=D0=B2?= =?UTF-8?q?=D0=B8=D1=82=D1=8C=20=D1=81=D0=B5=D0=B1=D1=8F=20=D1=84=D0=B8?= =?UTF-8?q?=D0=B7=D0=B8=D1=87=D0=B5=D1=81=D0=BA=D0=B8.'?= MIME-Version: 1.0 Content-Type: text/plain; charset=UTF-8 Content-Transfer-Encoding: 8bit --- ...B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8..md | 105 ++++++++++++++++++ 1 file changed, 105 insertions(+) create mode 100644 %D0%92%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D1%83%D1%82%D0%B5%D1%88%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D1%8F-%D0%BF%D0%BE-%D0%A0%D0%BE%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B8---%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%B5%D0%B1%D1%8F-%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8..md diff --git a/%D0%92%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D1%83%D1%82%D0%B5%D1%88%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D1%8F-%D0%BF%D0%BE-%D0%A0%D0%BE%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B8---%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%B5%D0%B1%D1%8F-%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8..md b/%D0%92%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D1%83%D1%82%D0%B5%D1%88%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D1%8F-%D0%BF%D0%BE-%D0%A0%D0%BE%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B8---%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%B5%D0%B1%D1%8F-%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8..md new file mode 100644 index 0000000..ab6e210 --- /dev/null +++ b/%D0%92%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D1%83%D1%82%D0%B5%D1%88%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D1%8F-%D0%BF%D0%BE-%D0%A0%D0%BE%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B8---%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%B5%D0%B1%D1%8F-%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8..md @@ -0,0 +1,105 @@ +
За 6–8 недель до выезда начните с коротких заездов по 20–30 км трижды в неделю, постепенно увеличивая дистанцию на 10–15% каждые семь дней. К моменту старта вы должны уверенно преодолевать 60–80 км за день без переутомления. Если маршрут включает горные участки, добавьте интервальные тренировки: 5–10 минут подъема в крутую горку с последующим спуском для восстановления.
+
Силовые упражнения – основа выносливости. Приседания с собственным весом (3 подхода по 15–20 повторений) и планка (от 60 секунд) укрепят мышцы кора и ног. Для спины и рук делайте тягу эспандера или подтягивания – они помогут держать руль на неровных дорогах. Тренируйтесь минимум два раза в неделю, но не перед длинными заездами.
+
Проверьте снаряжение в реальных условиях: рюкзак не должен давить на плечи, а седло – вызывать онемение. Если за 3 часа в седле появляется дискомфорт, смените посадку или настройте высоту руля. Тело запоминает положение – неправильная нагрузка на колени или поясницу приведет к травме через несколько дней пути.
+Как подобрать оптимальный режим тренировок перед поездкой +
Начните с 3–4 тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Первые две недели посвятите адаптации: катайтесь по 30–60 минут в комфортном темпе, поддерживая пульс на уровне 60–70% от максимума.
+ + +Неделя +Длительность (мин) +Интенсивность (% от макс. пульса) +Тип нагрузки + + +1–2 +30–60 +60–70% +Равномерная + + +3–4 +60–90 +65–75% +Интервалы (2 мин быстро / 3 мин медленно) + + +5–6 +90–120 +70–80% +Длительные заезды + подъемы + + +
Добавьте силовые упражнения 2 раза в неделю: приседания (3 подхода по 15 раз), выпады (2×12 на каждую ногу), планку (3×60 сек). Это укрепит мышцы корпуса и снизит усталость в седле.
+
За месяц до старта проведите тестовый заезд: 80–100 км с рюкзаком, имитируя условия маршрута. Оцените состояние после 6 часов в пути – если нет дрожи в ногах или боли в спине, программа работает.
+
За 10 дней до выезда сократите объем на 30%, сохраняя частоту занятий. Последние 3 дня – только легкие прогулки по 20–30 минут для поддержания тонуса.
+Какие группы мышц нужно укреплять для долгих велопереходов +
Основные мышцы, задействованные при езде на велосипеде:
+ +Квадрицепсы – передняя часть бедра. Отвечают за нажатие педалей. Укрепляйте приседаниями, выпадами и жимом ногами. +Бицепсы бедер – задняя поверхность. Работают при подтягивании педали вверх. Развивайте румынской тягой и сгибаниями ног. +Ягодичные – стабилизируют таз. Тренируйте мостиком, зашагиваниями на платформу. +Икроножные – помогают в толчке. Подъемы на носки с весом усилят выносливость. + +
Дополнительные группы:
+ +Мышцы кора – пресс и поясница. Планка и скручивания улучшат контроль над рулем. +Спина – особенно широчайшие. Подтягивания и тяга в наклоне снимут нагрузку с плеч. +Плечи и трицепсы – важны при длительном удержании руля. Отжимания и жим над головой помогут избежать усталости. + +
Рекомендации по тренировкам:
+ +Сочетайте силовые упражнения (3 подхода по 8-12 повторений) с кардио (интервальные заезды). +Добавляйте статические упражнения (например, «стульчик у стены») для выносливости. +Проводите 2-3 специализированные тренировки в неделю за 2 месяца до поездки. + +Как адаптировать организм к длительным нагрузкам в седле +
Начните с коротких дистанций. Первые поездки не должны превышать 20–30 км, даже если вы чувствуете силы продолжить. Постепенно увеличивайте расстояние на 10–15% каждую неделю.
+
Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чередуйте интервальные заезды (например, 5 минут быстрого темпа, 5 минут отдыха) и равномерные поездки на 1,5–2 часа.
+
Следите за пульсом. Оптимальная зона для адаптации – 60–70% от максимума (220 минус возраст). Используйте датчик, чтобы избежать перегрузок.
+
Укрепляйте мышцы кора. Делайте планку (3 подхода по 30 секунд) и подъемы корпуса (4 подхода по 20 раз) через день. Это снимет нагрузку с поясницы.
+
Меняйте посадку каждые 15 минут. Приподнимайтес[ь на](http://dig.Ccmixter.org/search?searchp=%D1%8C%20%D0%BD%D0%B0) педалях, смещайте вес, чтобы избежать онемения. Используйте шорты с гелевой вставкой.
+
Пейте каждые 20 минут. Даже без жажды употребляйте 100–150 мл воды или изотоника. На 4-й час добавьте углеводы (банан, энергетический гель).
+
Завершайте тренировки растяжкой. Уделяйте 10 минут мышцам бедер, ягодиц и спины. Это ускорит восстановление.
+Какие упражнения помогут избежать болей в спине и шее +
1. Гиперэкстензия

+
Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений на тренажёре или с собственным весом. Укрепляет поясницу, снижая нагрузку при долгой езде.
+
2. Планка

+
Держите положение 45–60 секунд, 3–4 подхода. Нагружает мышцы кора, стабилизирующие позвоночник.
+
3. Подтягивания широким хватом

+
4 подхода по 8–12 раз. Усиливает верх спины, предотвращая сутулость.
+
4. Растяжка шеи

+
Наклоны головы в стороны с сопротивлением руки (5 секунд, 8 повторений). Снимает зажимы после часов с опущенным подбородком.
+
5. «Кошка-корова»

+
10–12 циклов в медленном темпе. Улучшает подвижность грудного отдела.
+
6. Тяга резинового эспандера

+
15 повторений к подбородку и 15 – к поясу. Прорабатывает трапеции и ромбовидные мышцы.
+
7. Махи руками с гантелями (1–2 кг)

+
20 круговых движений вперёд и назад. Убирает онемение в плечах.
+Как правильно распределять силы во время велопохода +
Держите средний темп на ровных участках в пределах 15–20 км/ч, чтобы избежать переутомления. На подъемах снижайте скорость до 8–12 км/ч, переключаясь на низкие передачи.
+ +Разбивайте маршрут на отрезки: 25–30 км с перерывом 10–15 минут или 50 км с остановкой на 30–40 минут. +Контролируйте пульс: оптимальная зона – 120–150 уд./мин. При превышении сделайте паузу. +Пейте каждые 20 минут: 100–150 мл воды, даже если нет жажды. В жару добавьте электролиты. + +
На сложных участках (грунтовка, песок) двигайтесь «рваным» ритмом: 5 минут интенсивно, затем 2–3 минуты в спокойном темпе.
+ +Первая половина дня: проходите 60% дневной дистанции, пока мышцы свежие. +После обеда: уменьшайте скорость на 10–15% для сохранения ресурсов. +Последние 10 км: избегайте рывков, даже если остались силы. + +
При ветре снижайте нагрузку на 20–30%. В группе меняйте ведущего каждые 2–3 км для равномерного расхода энергии.
+Какие дыхательные техники использовать при подъемах в гору +
При движении вверх по склону применяйте ритмичное дыхание: вдох на два оборота педалей, выдох на три. Это снижает нагрузку на сердце и помогает удерживать темп.
+
На крутых участках переходите на короткие вдохи через нос и резкие выдохи ртом. Частота – 1 цикл за 1-2 секунды. Такой метод предотвращает кислородное голод[ание](https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5).
+
Если подъем затяжной, используйте технику «ступенчатого дыхания»: три быстрых вдоха-выдоха, затем один глубокий с паузой в 2 секунды. Повторяйте цикл каждые 30-40 метров.
+
При одышке сбросьте скорость и дышите животом: вдох на 4 секунды с расширением диафрагмы, выдох на 6 секунд. Контролируйте процесс, положив руку на пресс.
+
В холодную погоду вдыхайте через шарф или бафф – это согреет воздух и уменьшит раздражение дыхательных путей.
+Как восстановиться после дневного перехода и подготовиться к следующему +
Растяжка сразу после остановки. В первые 10–15 минут сделайте 5–7 упражнений на гибкость: наклоны к ногам, вращения тазом, выпады. Это снимет напряжение в мышцах и улучшит кровоток.
+
Восполните потери жидкости. На каждый час езды выпивайте 500–700 мл воды с добавлением электролитов (магний, калий, натрий). Проверьте цвет мочи: если она темная, увеличьте объем.
+
Контрастный душ для ног. Чередуйте теплую (2 минуты) и холодную воду (30 секунд) 3–4 раза. Это уменьшит отеки и ускорит восстановление мышц.
+
Белково-углеводный перекус в течение 30 минут. Оптимальное соотношение – 1:4 (например, 20 г протеина и 80 г углеводов). Подойдет творог с бананом или омлет с тостом.
+
Сон не менее 7 часов. При нехватке времени используйте 20-минутный дневной сон – он восстанавливает когнитивные функции. Подробнее о биоритмах в длительных поездках читайте в [статья на TenChat](https://Tenchat.ru/media/3213841-luchshiye-velotury-po-rossii-v-2025-godu).
+
Разминка утром. Перед стартом выполните 3 подхода приседаний (по 15 раз) и круговые движения голеностопом. Это разогреет связки и снизит риск травм.
+
Проверьте снаряжение вечером. Настройте тормоза, смажьте цепь, подкачайте шины до 3–4 атмосфер. Убедитесь, что аптечка и ремкомплект на месте.
\ No newline at end of file